Effektive Vorbereitung für die Lauf-Events 2013

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Auch dieses Jahr stehen wieder eine ganze Reihe von Laufevents auf dem Kalender. Wir präsentieren aber nicht nur eine kleine Auswahl von äußergewöhnlichen Events, sondern klären auch, welche Vorbereitungen für Lauf-Wettbewerbe besonders effektiv sind.

Training

Wer mehr als 5 km am Stück laufen möchte, muss dafür in der Regel trainieren. Besonders diejenigen, die einen Halbmarathon oder Marathon mitlaufen möchten, sollten sich genügend Zeit nehmen, um den eigenen Körper an diese Dauerbelastung zu gewöhnen. Jeder Körper reagiert anders auf sportliche Betätigung, weshalb es wichtig ist, die Balance zwischen Belastung und Regeneration für sich zu finden. Erst dadurch geling eine Leistungssteigerug mittels Superkompensation. Und dies alles braucht seine Zeit. Es ist generell nicht verkehrt, sich mit anderen auszutauschen oder gemeinsam zu trainieren – im Gegenteil.

Um das Training effektiv zu dokumentieren ist es ratsam, sich ein Lauftagebuch anzulegen oder eine App zum Tracken der eigenen Leistungen zu nutzen. Wer seine bisherigen Werte notiert, der merkt, wie schnell man anfangs Fortschritte macht und wie die Fortschritte später immer weiter schrumpfen. Der Vorteil einer Software liegt allerdings darin, dass diese auch unterschiedliche Teilleistungen erfasst, etwa, wieviel Zeit man für jeden gelaufenenen Kilometer benötigt hat. Dadurch kann man Ungleichheiten in seinem Training kompensieren und man bekommt einen Ansporn, bei nächsten Training bessere Werte zu erreichen.

Wer sich intensiv mit der Vorbereitung für einen Marathon auseinandersetzen will, für den gibt es eine Reihe von Ratgebern in Buchform. Hier berichten prominente und erfolgreiche Läufer von ihren Erfahrungen in Bezug auf Wettkämpfe. Dabei wird nicht nur das physische Training thematisiert, sondern auch über Gesundheit, Ausrüstung und Ernährung geschrieben. Bei vielen Autoren kommt auch der mentale Aspekt zum Vorschein, denn ein Marathon ist auch geistig eine große Herausforderung. Wer sich nicht sicher ist, welches Buch nützlich ist, kann auf die Rezensionen von laufen.org zurückgreifen.

Riesig! Die größten Laufveranstaltungen!

Die SportScheck und BWM Läufe werden von Mai bis Oktober an 19 Standorten in ganz Deutschland abgehalten. Alle Läufe sind professionell organisiert, mit Chipzeitmessung und bester Verpflegung. Mit über 85 000 Teilnehmern ist dieses Gemeinschaftsprojekt eines der größten Laufereignisse in den deutschen Städten.

  • 02. Juni: Frankfurt
  • 09. Juni: Augsburg
  • 14. Juni: Hamburg
  • 16. Juni: Dresden
  • 23. Juni: München

Distanz Hauptlauf: 10 km

Weitere Infos unter mein.sportscheck.com

Ernährung

Ein weiterer Punkt ist die richtige Ernährung.Viele Läufer vergessen, dass das beste Training nichts bringt, wenn der Körper keine Energie hat, um diese Leistungen zu bringen. Der Einfluß der Ernährung auf Trainingseffekte ist nicht neu, war allerdings noch nie so sehr im Mittelpunkt wie zur Zeit. Und das hat seinen Grund: Beim Training müssen Muskeln aufgebaut werden. Dazu benötigen sie bestimmte Baustoffe, die sich einzig durch die Ernährung dem Körper zuführen lassen.

So sollte zwei bis drei Stunden vor dem Training keine Mahlzeit mehr eingenommen werden, um den Verdauungsapparat nicht zu stören. Denn normalerweise werden beim Training die Muskeln stark durchblutet und der Magen weniger, sodass die Nahrung unverdaut “liegen” bleibt – was sehr unangenehm sein kann. Sollten sich dennoch der Hunger melden, reicht ein Weizenbrot oder Brötchen. Direkt nach dem Training ist der Körpfer hingegen besonders aufnahmefähig. Um sich selbst etwas Regeneration zu gönnen, sollte man nach dem Laufen vor allem kohlenhydrathaltige oder eiweißhaltige Nahrung zu sich nehmen. Wahre Energiespender sind Bananen. Aber auch Datteln enthalten viel Kohlenhydrate (auf 100 Gramm kommen ca. 60 Gramm). Nüsse und Mandeln helfen ebenfalls bei der Regeneration, denn sie enthalten viele hochwertige Fette und Eiweiß.

Die Ernährung sollte daher vor allem auf frischem Obst und Gemüse basieren. Dabei sind es vor allem die Kohlenhydrate, die Energie liefern. Fisch und Fleisch gehören aufgrund der Eisenwerte, Vitamine und Omega-3 Fettsäuren zwar auch dazu, sollten aber in Maßen genossen werden. Besonders Frauen sollten zusätzlich darauf achten, genügend Eisen zu sich zu nehmen. Wer es genau wissen will: Optimalerweise sollte eine Sportlernahrung aus 60 Prozent Kohlenhydraten, 25 Prozent Fett und 15 Prozent Eiweiß bestehen – diese Werte müssen jedoch für jeden Sportler einzeln berechnet werden. Die Mahlzeiten sollten nicht geballt zu sich genommen werden, sondern auf mindestens fünf Mahlzeiten am Tag verteilt. So kann besonders Obst und Gemüse dauerhaft zur Energieversorgung beitragen.

Nur für Frauen!

 

Der Womans Run ist eine Laufveranstaltung nur für Frauen. Mit rosa Trikot laufen die Sportlerinnen nun schon erfolgreich seit Jahren durch die deutschen Großstädte. Das Rahmenprogramm kann sich ebenfalls sehen lassen: Die Beauty-Lounge inkl. Massagen ist nur eines von vielen attraktiven Angeboten beim Womans Run.

  • 29. Juni: Hamburg
  • 06. Juli: Frankfurt
  • 10. August: Köln

Distanz Hauptlauf: 8 km

Homepage: womansrun.runnersworld.de

Abwechslung

Wer alleine immer wieder dieselbe Strecke läuft, verliert schnell die Motivation. Doch genau diese Motivation zum Laufen ist jedoch wichtig, wenn es um effektives Training geht. Die Strecke zu variieren oder einfach in die andere Richtung zu laufen, sind hierbei noch die einfachsten Hilfsmittel. Um wirklich alle Muskelgruppen zu betätigen und sich gleichzeitig etwas aufzulockern ist es auch ratsam, seitwärts oder rückwärts zu laufen – natürlich in einem angemessenen Tempo. Beliebt ist auch das sog. Intervall-Training, bei dem man streckenweise mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten läuft. Falls man sich vornimmt zu sprinten, sollte man jedoch auch die Folgen bedenken. Für ein Marathon-Training ist dies nicht unbedingt notwendig.

Ist man aus bestimmten Gründen für längere Zeit in einer anderen Stadt, kann man das Training mit ein wenig Sightseeing verbinden. Auch dies hilft, dem eigenen Training ein wenig Abwechslung zu verpassen. City-Jogging heißt ein neuer Trend, bei dem man die lokalen Sehenswürdigkeiten genießen und gleichzeitig aktiv Sport treibt. Das Fachpersonal hat die besten Spots auf einer Strecke zusammengefasst und begleitet einen laufend durch die Innenstadt. Dazu gibt es eine Menge nützlicher Informationen rund um die Stadt.

Auch der Untergrund spielt eine wichtige Rolle. Häufiger Wechsel ist jedoch nur unter Umständen empfehlenswert. Wer etwas unter Beschwerden an der Achillessehne leidet, der sollte bei elastischen Untergründen im Wald vorsichtiger sein. Der Kraftaufwand ist generell höher als beim Asphalt. Außerdem rutscht man mit jedem Schritt leicht ab, was ebenfalls zu erhöhter Belastung führt. Hingegen ist bei Naturwegen der Dämpfungsgrad höher, was die Gelenkt schont. Außerdem trainieren die Unebenheiten und Gegenstände auf dem Weg die Koordination und Reflexe der Beine, was durchaus als positiv zu bezeichnen ist.

Im Dunkeln durch die Nacht laufen!

 

Laufen im Zwielicht oder um Mitternacht? Viele Events bieten ein besonderes Flair, da sie auf die hereinbrechende Dunkelheit warten. Nach dem Startschuss geht es durch die glänzenden Lichter der Innenstadt, die allen Teilnehmern eine unvergleichliche Atmosphäre bieten.

Distanzen der Hauptstrecken: unterschiedlich

Weitere Lauftermine und nützliche Tipps zum Laufen finden Sie auch im Laufkalender von lauftipps.de

Bildnachweise: © H.D.Volz/pixelio.de & © Andreas Hermsdorf/pixelio.de